La sal y sodio en la dieta

La sal, es un compuesto cristalino que se usa para sazonar y preservar los alimentos, que a menudo se usa como sinónimo de “sodio”. Incluso, la sal aparece como “sodio” en la etiqueta de información nutricional. Nuestro cuerpo requiere de una pequeña cantidad para ayudar a que nuestro organismo funcione adecuadamente. Este se encuentra en estado natural en diversos alimentos, como la leche, la carne y los crustáceos.

 

El problema de la sal o sodio, es consumirlo en altas cantidades. La Organización Mundial de la Salud (OMS), recomienda consumir menos de 5 gramos al día (una cucharadita). Te invitamos a identificar los alimentos donde puede estar presente:

 

  • Alimentos empacados, aún cuando no saben salados. Hoy en día, muchas empresas están reformulando sus productos con el fin de reducir el contenido de sal. Leer las etiquetas nutricionales te ayudará a asegurarte de seleccionar productos con bajo contenido de sodio.

 

  • Alimentos elaborados en casa por la adición de saborizantes o condimentos (sal de ajo, consomé, salsa soya, etc.)

 

Para reducir tu consumo de sal, puedes implementar las siguientes medidas:

 

  • Lee las etiquetas nutricionales, seleccionando los alimentos que tengan 5% o menos del porcentaje del valor diario (%VD), porque éstos son bajos en sodio. Así mismo evita los alimentos que aporten por porción 20% o más de sodio, porque esto ya es una cantidad excesiva.

 

  • Consume de preferencia frutas y vegetales frescos. Si compras enlatados, escúrralos antes con agua.

 

  • Educa a tus familiares y crea un entorno para que tus hijos adopten una dieta baja en sodio.

 

  • Cuando cocines, reduce gradualmente la sal. Esto te permitirá adaptar tu gusto poco a poco.

 

  • Sustituye saborizantes por especias naturales (tomillo, laurel, albahaca, etc).

 

  • Elimina de la mesa el salero y cualquier otro condimento con sal, para no desarrollar el hábito de agregarlos a la comida.

 

Si quieres ayuda para formar tu propio plan para reducir la sal, puedes consultar totalmente gratis a Tu Nutricionista Ideal en Línea.

El alcohol como factor de riesgo para adquirir sobrepeso y obesidad

El consumo de alcohol hoy en día se presenta con mayor frecuencia cuando se asiste a eventos especiales o hay quienes que lo ingieren antes y después de cada comida, tomando en cuenta que dicha bebida proporciona efectos de placer. Esta ingesta puede presentar un aumento progresivo, en donde las personas inician a tolerar mayores cantidades.

 

Muchas personas hoy en día vinculan el consumo de alcohol con el padecimiento del sobrepeso y la obesidad, sin embargo, analizaremos el aporte energético, los efectos y mecanismos de acción que recientes estudios han determinado.

 

DENSIDAD ENERGÉTICA

 

El alcohol, posee una alta densidad energética, aportando 7.1 kilocalorías por cada gramo de alcohol, generando aumento del apetito y disminuyendo la saciedad (por la influencia en una serie de hormonas), lo que conlleva a un aumento de la ingesta y ganancia de peso a través de sus efectos en la ingesta total de alimentos y la estimulación del apetito a corto plazo.

 

La densidad energética y la absorción aumentará, cuando se les adiciona a las bebidas alcohólicas:  refrescos, zumo de frutas, jugos preparados a base de productos dulces, ácidos o salados.

 

MECANISMO DE ACCIÓN:

 

El mecanismo de acción del alcohol en general es evitar que las grasas sean utilizadas como energía, lo que sugiere que el consumo frecuente de alcohol a largo plazo podría dar lugar a la conformación de más grasa en lugar de aprovechar la grasa existente como energía.

 

FACTORES A TOMAR EN CUENTA

 

Si usted desea determinar, si hay una relación del consumo del alcohol con el sobrepeso u obesidad, es necesario identificar lo siguiente:

 

  1. Edad de la persona
  2. Tipo de alcohol ingerido
  3. Frecuencia y cantidad de consumo
  4. Ingesta de medicamentos
  5. Genética
  6. Enfermedades crónicas

Tome en cuenta que la obesidad es una enfermedad multifactorial, y que el consumo de alcohol es un factor de riesgo para padecerla especialmente cuando se consume en grandes cantidades.

 

Nota: Las referencias y comentarios expuestos en este artículo son únicamente referenciales y no constituyen el criterio de un profesional especialista en la materia. Por lo cual es procedente que consulta a un médico para obtener un diagnóstico acertado y pueda aclarar cualquier  duda que le pudiera ocasionar el mismo.

Tabaco, alcohol y salud cardiovascular

El consumo de alcohol y tabaco ha sido relacionado con muchas enfermedades Crónicas No transmisibles a través de los años y existen diferentes estudios que así lo comprueban.

 

A continuación conoce un poco más de la acción de estas sustancias nocivas para el organismo y su relación con las afecciones del corazón.

 

Tabaco

 

Según la Fundación Española del corazón, los fumadores tienen tres veces más riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular que el resto de la población; siendo las mujeres la población más vulnerable.

 

La adicción al tabaquismo, o adicción al tabaco, está condicionada por su componente activo: la nicotina, ésta es una sustancia que estimula la liberación de adrenalina y noradrenalina naturales del cuerpo, y es considerada un tóxico cardiovascular, ya que en cantidades considerables,  produce daño en la pared interna de las arterias, deteriorando la función de las mismas y acelerando su envejecimiento, además se ha comprobado que produce alteraciones en la coagulación sanguínea, incrementa los niveles de colesterol malo y disminuye los niveles de colesterol bueno.

 

Debido a la acción de la nicotina, el tabaco se convierte en el primer factor de riesgo para una enfermedad coronaria como Aneurisma de aorta, e infarto agudo al miocardio.

 

Asimismo, se ha comprobado que los fumadores pasivos, o individuos que conviven regularmente con fumadores, aumentan en un 30% su riesgo a padecer de enfermedades cardiovasculares, por simple exposición al aire contaminado con el humo del tabaco.

 

Alcohol

 

El consumo nocivo de alcohol, también constituye uno de los principales factores de riesgo para padecer de Enfermedades Cardiovasculares, junto a las dietas insanas, la obesidad y la inactividad física, según la Organización Mundial de la Salud, ya que se ha identificado que éstos hábitos tienen relación directa con la Hipertensión Arterial, misma que da origen a dichas Enfermedades Cardiovasculares.

 

El consumo nocivo de alcohol es un factor causal en más de 200 enfermedades y trastornos, y es la causa de más de 3 millones de muertes en el mundo, en su mayoría hombres; el 19% de éstas muertes por enfermedades cardiovasculares propiciadas por el alcohol, según el Informe Mundial sobre Alcohol y Salud, 2018, publicado por la OMS.

 

Nota: Las referencias y comentarios expuestos en este artículo son únicamente referenciales y no constituyen el criterio de un profesional especialista en la materia. Por lo cual es procedente que consulta a un médico para obtener un diagnóstico acertado y pueda aclarar cualquier  duda que le pudiera ocasionar el mismo.

Selección y consumo inteligente de alimentos saludables para la salud de tu corazón

Las enfermedades del corazón son la primera causa de muerte en el mundo. Éstas con frecuencia son causadas por un estilo de vida sedentario y una alimentación poco saludable.

 

Elegir alimentos saludables, es una de las acciones que los expertos recomiendan para reducir el riesgo de desarrollar dichas enfermedades.

 

Los expertos en nutrición de la U.S. FOOD DRUG & ADMINISTRATION (FDA), recomiendan:

 

  1. Controle su peso corporal, mediante una dieta sana y equilibrada.

Una persona con exceso de peso somete a su corazón a un mayor esfuerzo, incrementando los factores de riesgo para padecer de diabetes e hipertensión arterial.

 

  1. Coma al menos 5 porciones entre frutas y verduras al día.

Incluya una variedad de vegetales al día de colores verde oscuro, anaranjado y rojo.

 

  1. Coma más granos integrales al día.

Evite las harinas refinadas o harinas blancas y siempre prefiera todos los alimentos de grano entero o integral, los cuales le aportan fibra generando saciedad.

 

  1. Utilice aceites en su cocina, evite el consumo de grasas sólidas.

Prefiera los aceites bajos en grasas saturadas (grasas malas) y ricos en grasas insaturadas (grasas buenas, tales como el omega 3, 6 y 9). Los cuales generan protección cardiovascular.

 

  1. Prefiera lácteos sin grasa o bajos en grasa

Éstos alimentos son recomendables para personas que sufren alteraciones de los niveles de grasa en sangre (colesterol y triglicéridos), sobrepeso u obesidad.

 

  1. Prefiera el consumo de pescado frente a las carnes rojas.

El pescado, es buena fuente de proteína como la carne, es rico en vitaminas y minerales, pero además algunas variedades son también una importante fuente de Omega 3, ácidos grasos  beneficiosos para la salud cardiovascular, por reducir los niveles de colesterol LDL (colesterol malo) y retardar el proceso de acumulación de placa de grasa en las arterias.

 

  1. Seleccione en restaurantes alimentos saludables

Prefiera alimentos al vapor, asados u horneados en vez de aquellos que son fritos y salteados.

 

  1. Seleccione alimentos con bajo aporte de grasa saturada, sodio, colesterol y libres de grasas trans.

 

Interprete adecuadamente las etiquetas nutricionales y seleccione de manera consciente un producto saludable.

 

Nota: Las referencias y comentarios expuestos en este artículo son únicamente referenciales y no constituyen el criterio de un profesional especialista en la materia. Por lo cual es procedente que consulta a un médico para obtener un diagnóstico acertado y pueda aclarar cualquier  duda que le pudiera ocasionar el mismo.

Tips para reducir el consumo de sodio y cuidar su corazón

Para reducir la cantidad de sodio, Nutricionista Ideal te invita a seguir estos pasos:

 

  1. Prepare sus alimentos en casa.

La mayoría del sodio dietético (más del 70%) proviene de los alimentos preparados y envasados. Organice su tiempo para preparar sus alimentos con ingredientes frescos y saludables.

 

  1. Utilice especias naturales para dar sabor sin añadir sal
    Limite la cantidad de sal que añade, utilice especias naturales para darle un toque ideal a sus platillos. Su paladar se acostumbrará a los sabores.

 

  1. Prefiera los alimentos frescos
    Compre carnes, aves, pescados y mariscos frescos en vez de carnes procesadas tales como los embutidos (jamón, salchichas, longanizas, etc.).

Evite las carnes y verduras enlatadas, porque usualmente son altas en sodio.

 

  1. Prefiera snacks naturales y bajos en sodio
    Escoja frutos secos, semillas, verduras (zanahoria y apio) y snacks sin sal añadida.

 

  1. Lea la etiqueta de Información Nutricional
    Recuerde que se recomienda un consumo máximo de 5 gramos día de sal, lo cual es equivalente a una cucharadita.

 

Nota: Las referencias y comentarios expuestos en este artículo son únicamente referenciales y no constituyen el criterio de un profesional especialista en la materia. Por lo cual es procedente que consulta a un médico para obtener un diagnóstico acertado y pueda aclarar cualquier  duda que le pudiera ocasionar el mismo.

Reducción de sodio para la salud de tu corazón

El sodio es un mineral que el cuerpo requiere en pequeñas cantidades para funcionar adecuadamente, interviene en funciones de los nervios y músculos, contribuyendo  a mantener en equilibrio los líquidos del cuerpo. Su consumo en exceso genera un aumento en la presión arterial.

 

La Organización Mundial de la Salud (OMS), estima que en el año 2,016 murieron 17.6 millones de personas afectadas por enfermedades del corazón. La hipertensión o la presión arterial alta, es un factor de riesgo importante de las enfermedades cardiovasculares (ataques cardiacos, accidentes cerebrovasculares).

 

La reducción de la ingesta de sodio reduce significativamente la presión arterial en adultos.

 

Fuentes de Sodio

El sodio lo podemos encontrar por su naturaleza en la leche, la nata, los huevos, la carne y los mariscos, así mismo, en la sal de mesa y diferentes alimentos por sus múltiples usos (curar carne, hornear, conservar la humedad, espesar, ensalzar el sabor y conservar).

 

Recomendaciones de Ingesta

La Organización Mundial de la Salud recomienda un consumo de 2 gramos día de sodio en adultos, esto equivale a una cucharadita de sal al día.

 

Lectura de etiqueta nutricional de los productos

La U.S. FOOD DRUG & ADMINISTRATION (FDA), recomienda la lectura de la etiqueta de información nutricional para comparar la cantidad de sodio entre diferentes alimentos y bebidas, invitándonos a seleccionar los productos mas bajos en dicho mineral. Y para que la comparación sea precisa, no olvide en verificar el numero de raciones al comprar los productos.

 

Interpretación de mensajes en etiqueta nutricional

Así mismo, se recomienda que tome en cuenta mensajes nutricionales en los envases para identificar rápidamente aquellos que contengan menos sodio. En la siguiente guía encontrará los mensajes más comunes y su significado.

 

Qué diceQué significa
Sin sal/sodioMenos de 5 mg de sodio por ración
Muy bajo en sodio35 mg de sodio o menos por ración
Bajo en sodio140 mg de sodio o menos por ración

 

Reducido en sodioAl menos un 25% menos de sodio que en el producto estándar
Poco sodio o Poca salAl menos un 50% menos de sodio que en el producto estándar
Sin sal añadida o Sin salarNo se añade sal al producto durante su proceso; pero, atención, esto no implica que no contenga sal/sodio, a menos que así se indique

 

 

Nota: Las referencias y comentarios expuestos en este artículo son únicamente referenciales y no constituyen el criterio de un profesional especialista en la materia. Por lo cual es procedente que consulta a un médico para obtener un diagnóstico acertado y pueda aclarar cualquier  duda que le pudiera ocasionar el mismo.